Morbi ornare vestibulum porta. Cras leo lacus, condimentum eget odio vitae, auctor feugiat velit. Maecenas hendrerit placerat magna, in mollis nunc tempor egestas. Vivamus sit amet pretium mi, vel fringilla libero.

Gratitude

Positivtiy

Grit

Strengts

Flow

Creativity

Blogg

De här artiklarna är precis som våra kurser till för dig som vill använda psykologisk kunskap för att guida andra: du kanske är chef, lärare eller förälder. Vi vänder oss också till dig som vill utveckla dig själv professionellt eller privat. Du som läser kommer att få lära dig empiriskt validerade sätt för att öka ditt välbefinnande och prestera bättre.

2020-11-24

Hur stöttar du en vän?

Stöd från vänner är viktigt för oss alla nu. Vi är beroende av mänsklig kontakt i turbulenta tider.Men hur undviker vi att de här samtalen förvandlas till ett ensidigt ältande? Hur ger vi varandra stöd på ett sätt som hjälper oss framåt?

En forskargrupp i Lund har tagit fram ett verktyg för att kartlägga hur unga reglerar känslor.Formuläret fångar både funktionella och destruktiva strategier. Fem olika kategorier framträdde i deras faktoranalys: Älta/negativa tankar, positiv omorientering, kommunikation, distraktion och kulturella aktiviteter. De kognitiva strategierna, det vill säga att älta eller att göra en positiv omorientering är mer kraftfulla än de andra.

Att älta är associerat med en rad negativa konsekvenser för välbefinnande, hälsa och resultat. Det finns mycket intressant forskning på området och en av dem som har gjort de största bidragen är Susan Nolen-Hoeksema. Hon har ett genusperspektiv på sittarbete och beskriver att kvinnor i större utsträckning än män ägnar sig åt att älta. En förklaring hon erbjuder är att det i ett samhälle med en könsmaktsordning är mer sannolikt att kvinnor fråntagits möjligheten att påverka sin omgivning i den utsträckning de skulle behöva. Därför vänder de istället sin uppmärksamhet inåt och fastnar i ett passivt negativt tänkande.

Den mest funktionella strategin för att hantera negativa känslor är också kognitiv. Lundaforskarna beskriver hur positiv omorientering leder till att individen mår bättre. De strategier som är mer fokuserade kring beteenden hade svagare samband med välbefinnande.

För mig är det här en viktig påminnelse om två saker: För det första så måste de interventioner vi gör inom positiv psykologi vara mer än ytliga distraktioner. Även om våra metoder är enkla och tillgängliga för många så kan de komma åt de kognitiva processer som hjälper människor på ett hållbart sätt. För det andra så behöver vi som jobbar med välbefinnande och mental hälsa, liksom vi som möter människor som kämpar i privatlivet hänsyn till vad vi vet om att älta. Det är viktigt att vi validerar känslor och tar berättelser om svårigheter på allvar. Samtidigt bör vi också hjälpa dem mot en positiv omorientering. Att låta sköra individer uppehålla sig i en repetitiv negativ tanke kan göra mer skada än nytta.

 Jag pratar mer om hur du kan hjälpa en vän som ältar i den här videon.

Mer på temat:

Nolen-Hoeksema, S.(2003). Women who think too much: How to break free of overthinking and reclaim your life. Macmillan.

Tomasulo, D.(2020). Learned Hopefulness: The power of positivity to overcome depression. New Harbinger Publications.

Zhou, Y., Daukantaitė, D., Lundh, L. G., Wångby-Lundh,M., & Ryde, A. (2020). Adolescents’ Emotion Regulation Strategies Questionnaire:Initial Validation and Prospective Associations With Non-suicidalSelf-Injury and Other Mental Health Problems in Adolescence and Young Adulthood in aSwedish Youth Cohort. Frontiersin Psychiatry, 11, 462.

2020-11-19

Risken med mutor till barn och Positiv psykologi i kliniska populationer

Det finns stöd för att interventioner från positiv psykologi kan ha effekt på depressioner och höja en människas välbefinnande. Däremot behövs mycket mer forskning för att se vilken effekt positive interventions kan ha på specifika tillstånd som till exempel ätstörningar, alkoholmissbruk och självskadebeteende. Eftersom de här insatserna kan genomföras i stor skala till låg kostnad vore det en stor vinst för samhället om vi kunde visa att de har effekt på dessa utbredda fenomen.

Redan innan vi har den typen av empiriskt underlag finns det mycket vi som vuxna kan göra för att barn ska löpa mindre risk att utveckla psykisk ohälsa. En av dem är att sluta med mutor.  

Här finns en kort video när jag pratar mer om detta.

Intressant forskning på temat:

Amy O'Sullivans rapport om positiv psykologi och ätstörningar

Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011).

Selfregulationstrategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1)

Hansson, E., Daukantaitė, D., & Johnsson, P. (2016). Typical patterns of disordered eating among Swedish adolescents: associations with emotion dysregulation, depression, and self-esteem. Journal of Eating Disorders, 4(1).

Seligman, M. E. P., & Peterson, C. (2003). Positive clinical psychology. In L. G. Aspinwall &U. M. Staudinger (Eds.), A psychology of human strengths: Fundamental questions and future directions for a positive psychology.

Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well‐being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice‐friendly meta analysis. Journal of clinical psychology, 65(5), 467-487.


2020-11-14

Hur du sätter mål för engagemang och flow

Att känna engagemang är en grundpelare i välbefinnandet. Att jobba mot mål vi bryr oss om fyller oss med energi och bygger optimism och en känsla av att ha kontroll över hur den egna situationen. Det finns även en videoversion av det här inlägget.

Tyvärr brister ofta länken mellan målbild och handling. Tänk på något av de mål som är viktiga för dig just nu. Det kan vara att lyckas med ett kundprojekt, komma i form, göra dina barn lyckliga eller någonting helt annat. Jag är säker på att du kan komma på någonting som du verkligen bryr dig om. Du har antagligen också god insikt i varför det här är särskilt viktigt för dig. Men om du helt ärlig svarar på frågan hur mycket tid du lagt ner på nå det här målet idag, vad svarar du då? Hur mycket tid har du investerat i ditt mål den senaste veckan? Hur mycket tid blir det imorgon? Om svaret är att det är lite eller ingen tid så är sannolikheten stor att du upplever brist på engagemang. För det är bara när det vi gör på dagarna tar oss närmare viktiga mål som vi känner engagemang.

Den mest extrema formen av engagemang är det som den ungersk-amerikanska psykologen Mihaly Csikszentmihalyi definierat som flow. En flowupplevelse innehåller enligt honom sex olika delar:

·     Full koncentration i nuet.

·     Det du gör och ditt medvetande smälter samman

·     Självmedvetenheten försvinner

·     En känsla av kontroll över situationen eller aktiviteten

·     Begreppet om tid förvrids. Det kan kännas som att tiden står stilla eller flyger förbi

·     Upplevelsen är belönande i sig själv och inte bara ett en väg mot ett pris.

För att det här tillståndet ska infinna sig krävs tre saker:

Aktiviteten du är involverad i måste ha en tydlig uppsättning mål och ett definierat sätt att göra framsteg. Det ger riktning och struktur till uppgiften.

Uppgiften måste generera tydlig och omedelbar feedback. Det gör det möjligt att justera det du gör för att fortsätta göra framsteg och stanna i ett flow-tillstånd.

Det måste råda rätt balans mellan den upplevda utmaningen och hur du upplever din förmåga att klara utmaningen. Du anstränger dig till ditt yttersta men har självförtroende nog att känna att du kommer att klara utmaningen.

Att vara i flow kan vara en drivkraft och någonting att sträva efter men det är relativt ovanliga upplevelser. Det är inte realistiskt att tänka att vi ska befinna oss i flow åtta timmar om dagen fem dagar i veckan. Däremot kan vi vara engagerade i det vi gör på jobbet så att vi bygger upp förmågan att ta oss mot de mål vi bryr oss om.

För att känna oss engagerade behöver vi ha mål och vi behöver förstå vår egen motivation.

Tre saker gör det lättare att sätta, jobba mot och uppnå mål. För det första, sätt harmoniska mål. Allt för ofta har vi formulerat våra ambitioner i termer av motstridiga mål. Som att tillbringa mer tid i naturen och ta ett viktigt karriärsteg. Om det är två aktiviteter som stöttar varandra så är det utmärkt. Men om du ser att de hamnar i konflikt med varandra så är det läge att söka en mer harmonisk uppsättning mål.

För det andra är det till hjälp om mål är flexibla. Mål som går att nå på flera olika sätt är lättare att behålla över tid. Det är tillexempel mer flexibelt att ha målet att röra på sig varje dag än att säga att man ska vara på gymmet varje kväll eftersom ett gym kan stänga. Speciellt i tider som dessa.

Slutligen är mål som leder mot en aktivitet till mer hjälp än mål som handlar om att ändra våra omständigheter. Så istället för att formulera mål som ”jag ska ha ett nytt jobb” kan vi säga ”jag ska gå igenom jobbannonser varje fredag eftermiddag”.

Det spelar också roll hur vi är motiverade. Motivation varierar inte bara i mängd utan även i typ argumenterade Edward L. Deci and Richard Ryan. De gjorde skillnad på inre motivation det vill säga vår vilja och önskan att göra något för sakens egenskull och yttre motivation som är viljan att göra något för att få en belöning eller undvika en bestraffning.

Om dina mål är viktiga för sin egen skull och inte bara för att de ska generera en belöning så har du större chans att känna dig engagerad.

En annan avgörande faktor som har betydelse för hur mycket engagemang du upplever hänger ihop med hur mycket du tror på att saker kan förändras. Forskaren Carol Dweck frågade varför vissa skolelever kämpar vidare efter att ha misslyckats samtidigt som samma bakslag får förödande konsekvenser för andra elever. Hon fann att skillnaden låg i just om eleven hade ett ”fixed mindset” eller ett ”growth mindset”

Ett fixed midset betyder att eleven tänker att hennes egen och andras förmågor, inklusive intelligens är stabila och oföränderliga. Ett growth-mindset betyder att hon tror att människor kan nå bättre resultat eller göra klokare val i framtiden.

Dessa två hjärnbilder är spänningskartor som visaraktiviteten i hjärnan hos individer med ett growth mindset respektive ett fixed mindset efter att de gjort ett misstag. Aktiviteten ökar hos den med ett utvecklingsfokus och avtar hos den med ett mer fixerat tankesätt.

I mitt arbete med att mäta välbefinnande och definiera skyddsfaktorer för barn och unga som är placerade på HVB-hem framträdde också growth-mindset som en avgörande faktor. De ungdomar som talade om att andra människor skulle kunna förbättra sig i framtiden trodde också på sin egenförmåga att välja mer konstruktiva vägar än vad de gjort tidigare. De härungdomarna hade ett högre välbefinnande under tiden de var placerade och var bättre förberedda för livet utanför HVB-hemmet när de väl lämnade det.

För att bygga ett growth-mindset hos dig själv och hos dina barn kan du reflektera över hur du pratar. Välj att utrycka hur misstag är tillfälliga. När ditt barn kommer hem och berättar om hur en klasskompis retats kan du säga att det var ett dåligt val av det barnet. Undvik att säga att det är ett elakt barn. Det lär ditt barn att tänka att människor har fasta egenskaper på ett sätt som de faktiskt inte har. Våra beteenden är föränderliga.

Min lärare Angela Duckworth har sedan byggt vidare på Dwecksarbete och skrivit om grit. Hon definierar grit som passion och uthållighet för långsiktiga mål. En viktig poäng hon gör är att ansträngning räknas två gånger.Har vi en talang och anstränger oss för att använda den så utvecklar vi enfärdighet. Har vi en färdighet och anstränger oss för att använda den presterar vi. Så ansträngning räknas två gånger.

Och det är också det frågan om engagemang kokar ner till. Vi behöver anstränga oss. Och att jobba hårt för någonting kan vara en av de mest belönande upplevelser vi har som människor.

2020-11-12

Bristen på positiva känslor blir ett hot mot hälsan

När vi tänker lycka och välbefinnande tänker vi ofta på positiva emotioner. Här pratar jag om det i en kort video https://youtu.be/QlrNoAgzd3c.

Vi tänker kanske på glädje eller hur det är att vara exalterad inför någonting. Men det finns också mer stillsamma positiva emotioner som tacksamhet och lugn. Emotionsforskaren Barbera Fredrickson har definierat tio positiva känslor:

 

•       Glädje

•       Tacksamhet

•       Lugn

•       Intresse

•       Hopp

•       Stolthet

•       Nöje

•       Inspiration

•       Vördnad

•       Kärlek

 

Att ägna mer uppmärksamhet till hur de här olika känslorna känns och vad som inspirerar dem i ditt liv kan vara en intressant övning.Själv tränar jag också på att vara mer nyanserad när jag pratar om positiva upplevelser. Det kan vara så enkelt som att istället för att börja ett möte med att säga ”Kul att vara här” säga ”det ska blir intressant att höra vad du tänker om rapporten. Jag blev väldigt inspirerad av samtalet vi hade sist och känner mig trygg med att vi kommer att komma framåt idag också”.

Barbera Fredrickson argumenterar också för att kärlek är den främsta av de positiva känslorna men att det är en upplevelse som är beroendea v de andra. Hon definierar kärlek som att det händer när vi hamnar i beteendemässig synk med en annan människa, delar en eller flera positiva känslor med den personen och är investerade i den andres välbefinnande för sin egen skull.

Ett sätt att träna förmågan att känna nyanserna i de positiva känslorna är att göra så kallade positivity portfolios. Då kan man samla objekt, göra spellistor eller bara göra album i sin telefon med det du förknippar med just den positiva känslan.

Positiva känslor har också effekt på våra kognitiva förmågor. Vi blir bättre på att lösa problem och återhämtar oss snabbare från motgångar när vi har en nivå av positiva känslor.

Ett experiment som gjordes gick ut på att deltagarna utsattes för en stressande upplevelse. De fick höra att de skulle hålla ett tal.  De som hade sett sorgliga eller neutrala filmklipp innan befann sig i det stressade tillståndet längre än de som fått se roliga filmklipp.

På en allvarligare not har det också visat sig att positiva känslor har effekt på motståndskraften mot infektionssjukdomar. Här står vi inför ett allvarligt problem när människors psykiska hälsa sviktar och många måste avstå från det som normalt sett gör dem fulla av positiva känslor. Det är viktigt att vi får tillgång till dessa känslor på ett säkert sätt där vi följer gällande rekommendationer.

 Avslutningsvis ska jag lyfta ytterligare en aspekt av positiva känslor som vi sällan talar om. Att känna stark glädje är inte nödvändigtvis en positiv upplevelse för alla. Människor som lever i missbruk, har en bipolär problematik eller lever liv där allting struktureras kring att söka kickar kan ha stark ångest associerad till de mer euforiska känslorna. Det kan, oavsett om vi tillhör en särskilt utsatt grupp eller inte, till och med vara så att vi blandar ihop ångest och uppspelthet i vissa situationer.

Ett annat sätt som de positiva känslorna kan bli destruktiva är om vi gör dem till prioritet på ett sätt som går ut över de andra parametrarna i PERMA(TM)-modellen. Om vi söker kortsiktig njutning istället för att engagera oss i meningsfulla aktiviteter eller investera i viktiga relationer till exempel.

Så genom att lära oss ett sunt sätt att få tillgång till positiva emotioner kan vi både leva bättre liv och nå viktiga mål.

2020-10-22

Positiv Psykologi & Negativity Bias

Positiv psykologi är vetenskapen om vad som gör livet värt att leva. Det är ett forskningsfält om de styrkor och talanger som får oss att må bra och göra bra. Det är också en samling empiriskt validerade metoder och interventioner som du kan använda på ditt arbete och i ditt liv. På YouTube kan du också se en kort version av det här inlägget.

Psykologisk forskning och praktik har funnits i ungefär hundra år. Under den här tiden har vi gjort enorma framsteg när det gäller att förstå vad som kan gå fel med det mänskliga psyket. Vi har idag en bättre kunskap om depressioner, ångest och andra tillstånd som orsakar stort lidande.

Men fram tills nyligen har forskarna inte ägnat speciellt mycket uppmärksamhet till vad som kan gå rätt i det mänskliga psyket och vi har inte studerat styrkor, positiva upplevelser och välfungerande relationer. Här fyller den positiva psykologin ett gap i litteratur och praktik.

Det hela började med att Martin Seligman, som är en av vårtids mest välciterade psykologer, satt som president för det amerikanska psykologförbundet år 1999.

I sitt tillträdestal konstaterade han att psykologisk forskning gjort stora landvinningar när det gäller att förstå psykisk ohälsa samtidigt saknades en systematisk studie av psykisk hälsa. Vi behöver förstå positiva upplevelser, individers styrkor och vad som skapar högpresterande organisationer bättre sa han och satte därmed bollen i rullning. Det blev även de tre grundpelarna i det som idag är ett respekterat vetenskapligt fält.

Som en av Marty’s studenter, grundare av SIPP och innehavare av mailadressen evelina@positivity.se får jag ibland frågan: Är du alltid positiv?

De som känner mig vet att det är långt ifrån sant. Min son har installerat en svärburk och skrivit Gucci på den för att uttrycka sina förväntningar på storleken på den intäkt mina känslouttryck kommer att generera. Som tur är syftar inte heller positiv psykologi till att skapa en glättig kultur där vi bortser från problem eller nödvändigtvis tar svårigheter med en klackspark. Målet är snarare en balanserad och realistisk bild av verkligheten (även om jag personligen skulle kunna jobba på ordvalen när jag beskriver realiteten).

Vi är evolutionärt programmerade för att ägna mer uppmärksamhet till det negativa och ha pessimistiska förväntningar på omgivningen. Det var människor som sprang när de såg sabeltandade tigrar som överlevde och förde sina gener vidare. De som mötte rovdjur med nyfikenhet och positiva förväntningar blev inte långvariga.

Det här sättet att uppmärksamma det negativa kallas negativity bias och har tjänat mänskligheten väl genom historien. Problemet är att vi har kvar de här reaktionerna i ett samhälle där vi inte längre möter samma typ av hot.

När vi reagerar på mail från chefen som om det var ett rovdjur som kastat sig genom skärmen eller när vi känner oss som att vi har blivit lämnade ensamma för att dö när helgens tinder dejt inte sms:at fast det redan är måndag så är den här mekanismen inte längre till nytta.

Genom att lära oss verktyg för att rikta vår uppmärksamhet mot det positiva kan vi balansera upp negativity bias. Det ger oss en mer realistisk förståelse av verkligheten och händelser i vardagen.

Positiva känslor har dessutom effekt på våra kognitiva förmågor och gör oss bättre rustade för att lösa problem och ta oss an utmaningar.

Forskning visar dessutom att det finns ett samband mellan hur medarbetare mår på jobbet och hur företaget presterar.

I en metastudie (Krekel, 2019) har forskare tittat på korrelationen mellanmedarbetarnas välbefinnande och olika aspekter av bolagets prestation. Datat kommer från gallups databas och omfattar två miljoner anställda i 50 olika branscher. Det framgår tydligt att ju nöjdare medarbetarna är desto lojalare är kunderna. Dessutom blir nöjda medarbetare mer produktiva och personalomsättningen lägre. Och kanske viktigast av allt när du vill argumentera för att prioritera välbefinnande på din arbetsplats: lönsamheten ökar.

Det här är givetvis kunskap många av er har från egenerfarenhet av att leda bolag i tillväxt. Samtidigt kan det vara till hjälp att basera strategier för medarbetares välbefinnande på forskning när det är många intressenter som tävlar om resurser och uppmärksamhet.

Och just den här traditionen av att arbeta med stora dataset och empirisk forskning gör den positiva psykologin tilltalande för många seriösa ledare. Många av de som går våra kurser upplever att de får forskningsreferenser till sådant som de själva har använt i praktiken. För det är ofta så det börjar i det här fältet. Vi har en magkänsla av att någonting har skapat en god arbetsmiljö eller genererat positiva upplevelser i vardagen och så går vi ut och studerar det. Vi tar reda på om det stämmer, för vem och under vilka omständigheter.

Precis som allt annat är positiv psykologi beroende av sin kontext. Det finns inga universella svar och sina lösningar som passar alla. Det skiljer sig åt mellan individer, kulturer och samhällen. Det påverkas av makroekonomiska förutsättningar och förändras över tid. Mitt arbete över trekontinenter har gett mig en förståelse för hur positiv psykologi kan användas ien rad olika kontexter. Jag vet fortfarande inte vad som händer i just ditt liv, i din organisation och i det ögonblick du läser detta. Därför kommer jag att dela med mig av exempel på vitt skilda situationer där jag funnit verktygen och teorierna användbara. Jag ser fram emot att ta del av dina tankar så känn dig varmt välkommen att höra av dig!

Artikeln om välbefinnande på arbetet hittar du här:

Krekel, Christian and Ward, George and De Neve, Jan-Emmanuel, Employee Wellbeing, Productivity, and Firm Performance (March 3, 2019). Saïd Business School WP 2019-04, Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=3356581 or http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.3356581