Morbi ornare vestibulum porta. Cras leo lacus, condimentum eget odio vitae, auctor feugiat velit. Maecenas hendrerit placerat magna, in mollis nunc tempor egestas. Vivamus sit amet pretium mi, vel fringilla libero.

Gratitude

Positivtiy

Grit

Strengts

Flow

Creativity

Blogg

De här artiklarna är precis som våra kurser till för dig som vill använda psykologisk kunskap för att guida andra: du kanske är chef, lärare eller förälder. Vi vänder oss också till dig som vill utveckla dig själv professionellt eller privat. Du som läser kommer att få lära dig empiriskt validerade sätt för att öka ditt välbefinnande och prestera bättre.

läser kommer att få lära dig empiriskt validerade sätt för att öka ditt välbefinnande och prestera bättre.

2021-01-31

24 styrkor för en bättre värld (och ett lyckligare liv)

Martin Seligman och Chris Peterson har tagit fram en manual som beskriver 24 styrkor som är universellt värderade. Genom att använda de här styrkorna i livet och på jobbet kan vi både må och prestera bättre. För att ta reda på vilka som är dina mest utmärkande styrkor kan du ta ett vetenskapligt validerat test. Studera sedan fem styrkor som hamnar i topp. Det är dina så kallade signaturstyrkor. Eftersom kommer jag att spela in och dela korta videos om varje styrka och hur du kan använda dem.

2021-01-31

Lindra din depression – del 2 b

Ryan Niemiec har skrivit om tre olika sätt att radikalt öka användandet av styrkor. Den första metoden är att ankra användandet av styrkor i en daglig aktivitet som du redan gör. Det kan vara köra till jobbet, en specifik arbetsuppgift, leka med barnen, promenera med hunden, laga mat, gå till gymmet. Börja med att välja en av de här rutinmomenten och bestäm dig för att använda en av dina topp-fem styrkor när du gör den här aktiviteten. Väljer du till exempel att använda din styrka av rättvisa när du samtalar med din partner kan du försöka se till att ni båda berättar lika mycket om hur ni haft det under dagen. Väljer du att använda din styrka av vänlighet när du åker busstill jobbet kan du vara extra noga med att låta andra gå på före dig och visa din omtanke mot andra resenärer genom att bra munskydd och hålla avstånd.

Den andra metoden kallas för kontextkartläggning. Börja med att lista de stora delarna av ditt liv. För många räcker det att utgå från domänerna arbete, familj, relationer och samhället kring dig. Lista sedan hur du använder dina olika styrkor inom varje domän. Lägg märke till inom vilka domäner det är enkelt att lista sätt du använder dina styrkor. Här kan du lära dig av dig själv. Finns det sätt du använder dina styrkor på jobbet som du kanta med dig hem? Finns det saker du gör i mötet med samhället du kan använda för att ta karriärsteg? Och så vidare.  

 Slutligen föreslår Ryan en holistisk kartläggning. Det betyder att du sorterar dina styrkor längs två axlar. En axel som beskriver om styrkan är interpersonell (det vill säga att du använder den tillsammans med andra) eller intrapersoniell (det vill säga något som du använder när du är ensam). Den andra axeln beskriver om styrkan är vad Seligman och Peterson beskrivit som hjärtats styrkor, det vill säga styrkor som kretsar kring känslor, kropp och intuition   eller om det är en av huvudets styrkor, det vill säga styrkor som relaterar till logikoch analys. Poängen med att plotta in dina styrkor på de här axlarna är också att du kan lära av dig själv och fylla på fler beteenden där det behövs.

Ett effektivt sätt att komma igång är att börja använda styrkorna i det lilla. Jag kommer att posta exempel på hur de 24styrkorna kan omsätts i vardagliga beteenden i min story på instagram, evelina.positivity. Vill du ha hjälp att analysera hur ditt team och du använder styrkor kan du också boka in en workshop eller ett individuellt program genom att skicka ett mail till evelina@positivity.se.

Det finns en videoverson av inlägget.

2021-01-19

Lindra din depression – del 2 a

De två faktorer som bäst förut spår om medarbetare stannar kvar och mår bra är:

1) De använder sina styrkor på jobbet och

2) närmsta chefen ser och uppmärksammar de här styrkorna.

Det är Gallup som funnit det här sambandet. De har också, sorgligt nog, funnit att bara 20 % av de anställda tror att deras chefer känner till deras styrkor och bara en tredjedel säger att de har enchans att göra det de gör bäst varje dag.

Mot bakgrund av det här är den intervention jag ska beskriva idag någonting som kan öka välbefinnandet och lindra depressiva symtom hos ett stort antal människor. I en studie som Seligman med kollegor gjorde 2005 fann de att genom att använda en av sina styrkor på ett nytt sätt varje dag i en veck akan individer få varaktig effekt på sitt mående.

Om du inte redan har gjort det ta VIA-characters test för styrkor. Det hittar du till exempel på positivity.se/tests. Välj en av de första fem styrkorna. Det är den du ska använda på ett nytt sätt varje dag i envecka. Jag rekommenderar att du för en dagbok över hur det går och vad du gör. Har du möjlighet kan det vara ännu mer effektivt att göra det här tillsammans med en kollega och ta 10 minuter i slutet på varje arbetsdag för att berätta förvarandra vad ni gjort.

Det är inte avgörande att det ni gör är direkt kopplat til len arbetsuppgift. Att till exempel använda styrkan av humor när du beställer kaffe på väg in till kontoret kan också ha effekt.

Jag ska själv göra den här övningen nu i veckan och har bestämt mig för att jobba med teamwork. Jag har valt att tänka igenom ett antal möjliga sätt att använda den här styrkan på förhand men även lämna utrymme för spontan användning.

Teamwork är en styrka som innebär att vi känner oss som del av någonting större, har positiva förväntningar på andra människor och klarar av att skapa samarbeten i en rad olika situationer. Några exempel på hur den kan användas i det lilla är att be en kollega om feedback på något jag gjort, spana efter och uppmärksamma hur andra använder sina styrkor på jobbet eller hemma i familjen och återuppleva en positiv teamupplevelse genom att prata om den med kollegor. 

Låt mig veta hur det går för er och jag hoppas att du som är chef eller på annat sätt leder andra har blivit inspirerad att göra mer utrymme för dina medarbetares styrkor.

En videoversion av inlägget finns såklart också.

2020-01-19

Lindra din depression – del 1

Positiv psykologi är ursprungligen inte tänkt som en metodik för att behandla psykisk ohälsa. Men det har visat sig att ett antal interventioner inom den positiva psykologin har allra bäst effekt för individer med milda depressionssymtom. Jag kommer att göra ett antal videos om just dessa interventioner.

Tanken är att det här ska vara till hjälp för dig som upplever nedstämdhet, lever med en depression och för dig som av olika anledningar längtar efter att boosta ditt välbefinnande.

Det jag pratar om kan naturligtvis inte ersätta kvalificerad vård vid depression eller annan psykisk ohälsa.

Jag vill också adressera att vi lever i en tid då vi är helt översköljda med råd om för vi ska leva våra liv. Det här överdrivna fokuset på att förskriva olika lösningar är delvis drivet av människor som säljer var oroch tjänster. Välbefinnande är en industri. När de här råden presenteras som fakta utan vetenskaplig grund är det såklart problematiskt.

Vad som kan vara ännu värre är att det piskar på ett sätt att prata med varandra som lämnar väldigt lite utrymme att lyssna. Det är viktigt att validera vad människor säger och det är faktiskt väldigt sällan på sin plats att ge råd till någon som mår dåligt. Titta gärna på mina videos om att ”validera din tonåring” och ”stötta en vän” för mer information om det.  

Jag vill verkligen uppmuntra dig att tänka själv och känna efter vad som passar dig när det gäller metoder för att öka ditt välbefinnande.Samtidigt är de flesta av oss inte så unika som vi tror. Det finns metoder som fungerar för de flesta men inramningen kan behöva varieras.

Den första interventionen som jag vill dela med mig av är en personlig favorit: ”Vad gick bra”. Det är en övning som har många namn och fokuserar på tacksamhet. Det här visade sig effektivt i ett experiment när en grupp människor fick i uppgift att varje kväll skriva ner tre saker som gått bra under dagen och varför dessa tre saker gick bra. Efter en vecka hade deras nivåer av välbefinnande ökat och deras depressiva symtom lindrats. Effekten kvarstod efter en månad. När försökspersonerna fortfarande mådde bättre efter tre månader blev forskarna misstänksamma och frågade sig hur det var möjligt att bara en veckas skrivande kunde ha så varaktig effekt. Det visade sig då att de hade tyckt så mycket om övningen att de fortsatt efter att experimentet var avslutat.  

Ofta rekommenderas människor att göra den här övningen på kvällen. Det finns studier som visar att den har positiv effekt på sömnen också. Många tycker om att göra det här för hand i ett särskilt block. Själv skriver jag alltid på morgonen och jag använder ett vanligt word dokument. Det passar bäst in i mitt liv. Däremot brukar min son Kembel och jag berätta 11 saker som gått bra under dagen för varandra innan han somnar.

Själva skrivandet bör också anpassas efter vem du är. Skriv så långt eller kort du vill. Använd en form som gör att du inte behöver fundera så mycket på hur du lägger upp det. Sedan skriver du ner tre saker som gått bra under dagen (eller dagen innan om du är en morgonskrivare som jag). Skriv hur de kändes. Förklara också varför de här sakerna hände.

Så då kan det se ut såhär:

Jag gick en lång promenad med hunden och vädret var behagligt. Det gav mig mycket energi och jag kände mig entusiastisk över att börja dagen sedan.

Varför: Simba är en ljuvlig liten hund och jag prioriterade att vara utomhus i dagsljus idag.

Det behöver alltså inte vara ett orsakssamband som är perfekt logiskt. Att förklara varför har dock en del effekt på hur den härövningen fungerar. 2019 jobbade jag för University of Pennsylvania och Martin Seligman. I juli innan höstterminen började bjöd han in sitt team till sitt hus i Philadelphia för att diskutera upplägget på höstens undervisning. En fråga som fick mycket utrymme då var just hur vi förklarar positiva händelser.  När vi ser hur andra spelar en roll i det goda som sker upplever vi starkare band till våra medmänniskor och det leder till ökat välbefinnande och prestation.

Så jag hoppas att några av er kommer att prova övningen ”Vad gick bra” för första gången och att andra som redan har en sådan praktik på plats känner sig uppmuntrade att fortsätta. Jag vill jättegärna höra hur ni gör för att det ska funka i era liv så skriv gärna ett meddelande till mig om det. Jag nås till exempel lätt på Instagram: evelina.positivity.

Det finns en videoversion av det här inlägget.

2021-01-12

Apperichiative Inquiry

Management konsulten Peter F. Drucker sa att en ledares uppdrag var att skapa ett samspel mellan styrkor som gör systemets svagheter oväsentliga. Trots att hans arbete format hur vi idag tänker kring ledning och styrning i många avseenden finns det fortfarande stora brister i hur vi arbetar med att göra plats för styrkor. De flesta organisationer utgår från devisen att de ska lösa problem men låta styrkorna sköta sig själva. Som en motvikt till det här har en metodik som kallas Appreciative Inquiry vuxit fram. Det är ettsätt att fråga sig vad som är det bästa i det som redan finns och bygga på det mot det bästa som skulle kunna vara. Det är en väl beprövad metod för att genomföra förändringar i organisationer som även kan definieras som:

 

1)   Ett samarbetsinriktat och rigoröst sätt att identifiera organisationers och individers styrkor för att:

2)   Föreställa oss våra högsta förhoppningar och möjligheter för att:

3)   Samskapa den bästa möjliga framtiden och

4)   Förverkliga självstyrd innovation

 

Det här sättet att arbeta lägger grunden för ett högreengagemang eftersom fokus ligger på styrkor och det kontinuerligt görs utrymme för just positiva emotioner och positiva framtidsbilder.

Att arbeta med Appreciative Inquiry i tider av förändring är ett bättre alternativ till att arbeta problem fokuserat eftersom förändringar många gånger är resultatet av problem vi inte råder över. Att bara fokusera på problem gör oss utlämnade till yttre omständigheter. Ett sådant fokus gör också att vi går miste om möjligheten att arbeta med visioner för framtiden eftersom vi har all uppmärksamhet på att förstå de problem vi har nu och vad som orsakade dem i det förflutna. Dessutom går vi miste om möjligheten till de absoluta toppprestationerna. De kommer alltid ur att någon har använt sinstyrka och talang för att nå ett högt uppsatt mål i framtiden.

 

Även om det alltid finns en vilja att kartlägga möjligheter och lösningar även i ett traditionellt, problemorienterat ledarskap så är utgångspunkten en annan. I en Appreciative Inquiry lägger organisationen tid på att förstå det som redan är starkt.

En videoversion av inlägget finns här

 

Deficit management

•       Identifieraproblem

•       Analyseraorsaker till problem

•       Brainstormalösningar

•       Handlingsplaner

Appreciative Inquiry

•       Identifieradet bästa som redan finns

•       Visionför bästa framtid

•       Designabästa framtid

•       Skapabästa framtid

I en tid när vi alla går igenom stora förändringar behövervi skapa positiva framtidsbilder och vi behöver ge oss själva stabilitet genomatt se att allt inte är nytt och oförutsägbart. Lösningen är att leda motframtiden med styrkorna som du redan har.

2020-12-29

Positivt tänkande – ett hot mot prestation

Har du positiva tankar om det nya året? Då kan det finnas enrisk att du inte lyckas så bra som du skulle vilja. Forskning visar att ett stort hot mot prestation är faktiskt positivt tänkande. Det kanske förvånar digatt höra det i det här forumet men det är det som är så spännande med positiv psykologi. Vi studerar det positiva på ett systematiskt sätt och här har vi funnit att just positivt tänkande faktiskt kan vara ett hinder.

Gabriele Oettingen har studerat vad som händer när människor ger sig hän till positiva fantasier och resultaten är häpnadsväckande. Hon genomförde bland annat en omfattande studie av hur positiva förväntningar på framtiden korrelerade med Dow Jones Industrial Average. Positiva tankar uttryckta på ekonomisidorna en given vecka korrelerade med lägre låg Dow månaden därpå. Hon fann också att positiva framtidsfantasier uttryckta i presidenters tillträdelsetal korrelerade med sänkt GDP. För att undvika att positiva tankar blir något som sätter käppar i hjulen för oss behöver vi använda en metod som kallas mental contrasting. Här berättar jag mer om det.

2020-12-23

Hur tackar du för julklapparna?

Många har tänkt lite extra på julklappar till barn och partners i år. En annan sak som kan var väl värd att tänka igenom för att sätta guldkant på paketöppningen och stärka våra relationer året runt är hur vi uttrycker och tar emot tacksamhet.

Så först, hur tackar vi för gåvor och visar att vi uppskattar vad andra människor gör på ett sätt som är bra för våra relationer? En intressant studie visade att par som uttrycker tacksamhet för varandra hade större chans att fortfarande vara tillsammans sexmånader senare – men endast om tacksamheten uttrycktes på ett sätt som fickpartnern att känna sig omhändertagna, förstådda och validerade. Tre komponenter behövs i att visa tacksamhet på det sättet:

För det första, sätt fokus på givaren, inte gåvan eller mottagaren. Så ett exempel kan vara när min kompisRebecca planerade en födelsedagsmiddag till mig på en koreansk restaurant. Ettsätt att tacka henne skulle vara att säga ”Jag tyckte det var så god mat och jag känner verkligen att jag mår bra av att komma ut och träffa lite folk”. Hur omhändertagen, förstådd och validerad skulle hon rimligtvis kunna känna sig av ett sånt tack? Ett alternativ skulle vara att säga ”Tack för maten! Så länge vi har känt varandra har du alltid kommit ihåg min födelsedag. Första året vi umgicks hade du fått mitt personnummer för att ordna med ett gymmedlemskap där du jobbade och så skrev du ett grattis-sms flera veckor senare! Du har verkligen en unik förmåga att prioritera dina vänner och få oss att känna oss betydelsefulla”.

Ett sådant tack lägger mer fokus på Rebecca och visar att jag uppskattar hennes egenskaper och värderingar.

För det andra, var autentisk. Hitta känslan av genuin uppskattning innan du tackar. Ibland är det väldigt lätt, som när man blivit bjuden på en koreansk bbq. Ibland svårare som när ännu en teckning från förskolan ska sättas upp på kylskåpet. Men det går alltid att hitta någonting du uppskattar genuint om du stannar upp lite istället för att bara tacka i förbifarten med blicken fäst vid köttbullarna i stekpannan.

Det tredje handlar om att uttrycka dig effektivt. Du behöver ta hänsyn både till kontexten och den andra människan. Hur uppskattar hon att bli tackad? Vissa människor kan uppskatta att bli tackade offentligt medan andra känner sig obekväma med den typen av uppmärksamhet. Utgå inte från vad du själv vill utan tänk efter och försök komma på vad den andra personen uppskattar.

Mer om att uttrycka tacksamhet och kort om hur vi ska göra för att ta emot andras tacksamhet hittar ni i veckans video. God jul!

2020-12-15

Validera din tonåring

Många tonårsföräldrar tycker att det är svårt att prata med sina barn. En bidragande orsak till det är att vuxna inte är tillräckligt bra på att validera tonåringens känslor, mål och kunskap. Marsha Linehan beskriver sex olika nivåer av validering. Även om hon och de som byggt vidare på hennes arbete har understrukit att vi ska validera även människors positiva upplevelser så hamnar det ofta i skymundan. I min video om de sex nivåerna av validering har jag vävt in koncept från positiv psykologi för att undvika att vi vidmakthåller människors lidande när vi validerar deras negativa upplevelser. Validering är inte ett sätt att undvika konflikter men det ger en bättre grund att stå  på när vi inte kommer överens.

2020-12-14

Kompetensutveckling för föräldrar

Kompetensutveckling hamnar i fokus när många verksamheter rör sig i ett långsammare tempo. En möjlighet att ta vara på om vi har extra tid är också att bli mer kompetenta föräldrar. Det finns tonvis med forskning kring hur vi bygger goda relationer till våra barn och skapar förutsättningar för ett lyckligt vuxenliv. Men det kan vara svårt att veta var vi ska börja. Därför harjag gjort en serie videos som är mellan 5 och 10 minuter långa som sammanfattar forskning på området föräldraskap. Hittills har jag postat om risken med mutor och hur vi kan vara där för våra barn när saker går bra. Imorgon kommer en video om att validera tonåringar.

2020-12-08

Var där för mig när det går bra

Var där för dina nära när saker går fel men var där närsaker går rätt också. Hur vi svarar på människors goda nyheter är avgörande för hur våra relationer till dem blir. Det finns fyra olika sätt att reagera när någon delar en god nyhet med oss. Kembel och jag visar de här fyra sätten i en video.

1) Passivt destruktivt. Du börjar prata om något helt annat, tittar bort eller markerar på något annat sätt att vi inte lyssnar. När det gäller barn gör vi vuxna gör vi vuxna ofta det här på ett sätt där avsikten är att visa vår omsorg. Innan ens säger god morgon påtalar vi något att rätta till, kläder som sitter fel, tandkräm på kinden eller säger glöm inte att packa ner gympakläder. På det sättet missar tillfället att besvara ett leende eller lyssna på vad barnet säger.

2) Passivt konstruktivt. Vi säger ”Jaha vad kul”. Vi visar inget engagemang och snabbt har vi avslutat det samtalet. Tänk dig att du skulle svara lika dant om barnet hade gjort illa sig eller varit ledsen. "Jaha vad synd". Då hade det varit uppenbart för de flesta att vi agerade avvisande men det kan faktiskt skapa lika mycket avstånd att reagera så passivt på goda nyheter. 

3) Aktivt destruktivt. När jag föreläser brukar jag demonstrera det här med någon av åhörarna och det blir ofta väldigt komiskt. Men när vi skrattat klart och jag bett den stackars åhöraren som ställde upp om ursäkt händer nästan alltid följande: en förälder till vuxna barn reagerar och berättar om ett tillfälle i närtid då hon svarat aktivt destruktivt på något hans eller hennes barn berättat. Det kan vara smärtsamt att få syn på. Det är också tyvärr väldigt ofta föräldrar som reagerar precis såhär. De gör det för att skydda sitt barn mot besvikelser och möjliga faror. Intentionen är rakt igenom god. Samtidigt riskerar det att få förödande konsekvenser för relationen. Att bli bemött på det här sättet leder oundvikligen till att föräldern stängs ute från det goda som händer i barnets liv.

4) Aktivt konstruktivt. Det är det enda sättet att bygga närmare relationer. Det kommer inte naturligt för de flesta av oss men genom att träna och bygga en vana kommer vi kunna bli bättre på det. Det här är oerhört effektivt i allt relationsbyggande. Målet är att låta den som talar återuppleva sin positiva upplevelse tillsammans med dig. Hens hjärna kommer då att associera dig med någonting positivt och det bygger förtroende. Det här använder säkert redan du som arbetar med sälj eller på annat sätt bygger relationer i jobbet. Det är ofta svårare att göra hemma så det kräver massor av träning men ger oerhört mycket tillbaka.

2020-12-01

Hur hittar du mening på jobbet?

Samtal om mening blir lätt stora och abstrakta men det kan faktiskt vara spännande att ta sig an frågan på ett avgränsat och konkret sätt också. Jag pratar inte om meningen med livet på mina kurser och workshops. Istället pratar jag om mening i livet. Hur ser vi till att vi får uppleva mening? Jag pratar också mer det här i en video.

Det här är faktiskt en fråga som jag har ett tydligt svar på: Ta reda på vad som är dina styrkor och använd dem för att nå ett syfte som är större än dig själv.

Positiva karaktärsdrag och styrkor är ett centralt tema inom den positiva psykologin. Marty och hans kollega Chris Peterson vid University of Michigan tog fram en handbok som kategoriserar det goda i människor. De presenterar sex olika kategorier av så kallade dygder med fyra styrkor i varje.Totalt finns det alltså 24 styrkor. Människor har de här styrkorna i olika utsträckning.

För att identifiera de här styrkorna gjorde en gruppforskare ett omfattande arbete med att gå igenom allt från skönlitteratur till utskrivna djupintervjuer med människor i en rad olika kulturella kontexter.Vissa saker ströks för att de inte var högt värderade i alla kulturer.Punktlighet var en sådan egenskap som exkluderades. Andra styrkor, som tillexempel vänlighet, är med även om ett lämpligt sätt att visa den här styrkan ser olika ut i olika sammanhang. Det finns vissa nationella skillnader i hur vanliga styrkor är. Tacksamhet är till exempel den fjärde vanligaste styrkan iSydostasien men finns på plats 15 i Europa.

För att ta reda på vilka styrkor du har i topp kan du göra ett test. De fem styrkor som hamnar högst upp kallas signaturstyrkor.

Testet består av 120 frågor och är ett validerat verktyg för att mäta hur det goda i en människa tar sig uttryck. Precis som med alla test för att förstå människor så är det ju så att du känner dig själv bättre än ett webbtest. Om de styrkor du får i topp inte känns bekanta, läs om dem och fundera på om det ger dig något nytt och spännande perspektiv på vem du är.Kanske behöver du hitta egna ord för att det ska kännas rätt. Men gör det inte det så släpp testresultatet och titta på listan istället. Vad tycker du själv beskriver dina styrkor? Det kan vara en nog så givande övning. Kom också ihåg att testet är en rangordning av dina styrkor. Det säger inte att du saknar de egenskaper som hamnar långt ner utan beskriver endast att vissa andra egenskaper kommer till uttryck mer.

Jag vill verkligen uppmuntra att investera tid i att förstå och äga styrkorna. Skriv gärna ner ett exempel på hur du använt dem tidigare.Dela berättelserna med en kollega eller vän och be hen berätta om hur hen använt sina styrkor. Den här övningen kan i en modifierad version också användas för att skriva en jobbansökan samt vid rekrytering och onboardning,

När du väl har identifierat dina signaturstyrkor är det dag satt tänka på hur du kan använda dem. Testa att använda dem på nya sätt och i nya situationer. En upplyftande aktivitet kan vara att ta dig an den tråkigaste uppgiften du har i din vardag och utföra den med hjälp av din styrka.

För mig var det till stor hjälp att reflektera över mina styrkor när jag undervisade i Kambodja. En sak som hände regelbundet var att studenterna började prata med varandra på det lokala språket efter att jag givit dem en instruktion. Oftast handlade det om att de hjälpte varandra förstå uppgiften men min förståelse av khmer är allt för dålig för att jag skulle kunna hänga med. Det tog emot att be dem vara tysta när det var så tydligt att det pågick ett samarbete i rummet. Lösningen var att jag tänkte på min styrka av teamwork.Det var på grund av den som jag såg och uppskattade deras sätt att samarbeta men det var inte effektivt eftersom det lätt blev missförstånd. Jag började tänka att vi alla behövde ha vår uppmärksamhet på samma sak för att lösa uppgiften och kunde på ett konstruktivt sätt bjuda in dem till att ställa sina frågor på engelska direkt till mig och om det behövdes bad jag om hjälp med översättningar.

För att skapa mer mening i livet kan du börja i liten skala. Testa dig fram och använd dina styrkor i vardagliga situationer. Snabbt kommer du se hur ditt bidrag blir större och hur andra uppskattar dig mer. Samtidigt kommer varje uppgift kännas lättare och mer naturlig att utföra.

 

2020-11-24

Hur stöttar du en vän?

Stöd från vänner är viktigt för oss alla nu. Vi är beroende av mänsklig kontakt i turbulenta tider.Men hur undviker vi att de här samtalen förvandlas till ett ensidigt ältande? Hur ger vi varandra stöd på ett sätt som hjälper oss framåt?

En forskargrupp i Lund har tagit fram ett verktyg för att kartlägga hur unga reglerar känslor.Formuläret fångar både funktionella och destruktiva strategier. Fem olika kategorier framträdde i deras faktoranalys: Älta/negativa tankar, positiv omorientering, kommunikation, distraktion och kulturella aktiviteter. De kognitiva strategierna, det vill säga att älta eller att göra en positiv omorientering är mer kraftfulla än de andra.

Att älta är associerat med en rad negativa konsekvenser för välbefinnande, hälsa och resultat. Det finns mycket intressant forskning på området och en av dem som har gjort de största bidragen är Susan Nolen-Hoeksema. Hon har ett genusperspektiv på sittarbete och beskriver att kvinnor i större utsträckning än män ägnar sig åt att älta. En förklaring hon erbjuder är att det i ett samhälle med en könsmaktsordning är mer sannolikt att kvinnor fråntagits möjligheten att påverka sin omgivning i den utsträckning de skulle behöva. Därför vänder de istället sin uppmärksamhet inåt och fastnar i ett passivt negativt tänkande.

Den mest funktionella strategin för att hantera negativa känslor är också kognitiv. Lundaforskarna beskriver hur positiv omorientering leder till att individen mår bättre. De strategier som är mer fokuserade kring beteenden hade svagare samband med välbefinnande.

För mig är det här en viktig påminnelse om två saker: För det första så måste de interventioner vi gör inom positiv psykologi vara mer än ytliga distraktioner. Även om våra metoder är enkla och tillgängliga för många så kan de komma åt de kognitiva processer som hjälper människor på ett hållbart sätt. För det andra så behöver vi som jobbar med välbefinnande och mental hälsa, liksom vi som möter människor som kämpar i privatlivet hänsyn till vad vi vet om att älta. Det är viktigt att vi validerar känslor och tar berättelser om svårigheter på allvar. Samtidigt bör vi också hjälpa dem mot en positiv omorientering. Att låta sköra individer uppehålla sig i en repetitiv negativ tanke kan göra mer skada än nytta.

 Jag pratar mer om hur du kan hjälpa en vän som ältar i den här videon.

Mer på temat:

Nolen-Hoeksema, S.(2003). Women who think too much: How to break free of overthinking and reclaim your life. Macmillan.

Tomasulo, D.(2020). Learned Hopefulness: The power of positivity to overcome depression. New Harbinger Publications.

Zhou, Y., Daukantaitė, D., Lundh, L. G., Wångby-Lundh,M., & Ryde, A. (2020). Adolescents’ Emotion Regulation Strategies Questionnaire:Initial Validation and Prospective Associations With Non-suicidalSelf-Injury and Other Mental Health Problems in Adolescence and Young Adulthood in aSwedish Youth Cohort. Frontiersin Psychiatry, 11, 462.

2020-11-19

Risken med mutor till barn och Positiv psykologi i kliniska populationer

Det finns stöd för att interventioner från positiv psykologi kan ha effekt på depressioner och höja en människas välbefinnande. Däremot behövs mycket mer forskning för att se vilken effekt positive interventions kan ha på specifika tillstånd som till exempel ätstörningar, alkoholmissbruk och självskadebeteende. Eftersom de här insatserna kan genomföras i stor skala till låg kostnad vore det en stor vinst för samhället om vi kunde visa att de har effekt på dessa utbredda fenomen.

Redan innan vi har den typen av empiriskt underlag finns det mycket vi som vuxna kan göra för att barn ska löpa mindre risk att utveckla psykisk ohälsa. En av dem är att sluta med mutor.  

Här finns en kort video när jag pratar mer om detta.

Intressant forskning på temat:

Amy O'Sullivans rapport om positiv psykologi och ätstörningar

Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011).

Selfregulationstrategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1)

Hansson, E., Daukantaitė, D., & Johnsson, P. (2016). Typical patterns of disordered eating among Swedish adolescents: associations with emotion dysregulation, depression, and self-esteem. Journal of Eating Disorders, 4(1).

Seligman, M. E. P., & Peterson, C. (2003). Positive clinical psychology. In L. G. Aspinwall &U. M. Staudinger (Eds.), A psychology of human strengths: Fundamental questions and future directions for a positive psychology.

Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well‐being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice‐friendly meta analysis. Journal of clinical psychology, 65(5), 467-487.


2020-11-14

Hur du sätter mål för engagemang och flow

Att känna engagemang är en grundpelare i välbefinnandet. Att jobba mot mål vi bryr oss om fyller oss med energi och bygger optimism och en känsla av att ha kontroll över hur den egna situationen. Det finns även en videoversion av det här inlägget.

Tyvärr brister ofta länken mellan målbild och handling. Tänk på något av de mål som är viktiga för dig just nu. Det kan vara att lyckas med ett kundprojekt, komma i form, göra dina barn lyckliga eller någonting helt annat. Jag är säker på att du kan komma på någonting som du verkligen bryr dig om. Du har antagligen också god insikt i varför det här är särskilt viktigt för dig. Men om du helt ärlig svarar på frågan hur mycket tid du lagt ner på nå det här målet idag, vad svarar du då? Hur mycket tid har du investerat i ditt mål den senaste veckan? Hur mycket tid blir det imorgon? Om svaret är att det är lite eller ingen tid så är sannolikheten stor att du upplever brist på engagemang. För det är bara när det vi gör på dagarna tar oss närmare viktiga mål som vi känner engagemang.

Den mest extrema formen av engagemang är det som den ungersk-amerikanska psykologen Mihaly Csikszentmihalyi definierat som flow. En flowupplevelse innehåller enligt honom sex olika delar:

·     Full koncentration i nuet.

·     Det du gör och ditt medvetande smälter samman

·     Självmedvetenheten försvinner

·     En känsla av kontroll över situationen eller aktiviteten

·     Begreppet om tid förvrids. Det kan kännas som att tiden står stilla eller flyger förbi

·     Upplevelsen är belönande i sig själv och inte bara ett en väg mot ett pris.

För att det här tillståndet ska infinna sig krävs tre saker:

Aktiviteten du är involverad i måste ha en tydlig uppsättning mål och ett definierat sätt att göra framsteg. Det ger riktning och struktur till uppgiften.

Uppgiften måste generera tydlig och omedelbar feedback. Det gör det möjligt att justera det du gör för att fortsätta göra framsteg och stanna i ett flow-tillstånd.

Det måste råda rätt balans mellan den upplevda utmaningen och hur du upplever din förmåga att klara utmaningen. Du anstränger dig till ditt yttersta men har självförtroende nog att känna att du kommer att klara utmaningen.

Att vara i flow kan vara en drivkraft och någonting att sträva efter men det är relativt ovanliga upplevelser. Det är inte realistiskt att tänka att vi ska befinna oss i flow åtta timmar om dagen fem dagar i veckan. Däremot kan vi vara engagerade i det vi gör på jobbet så att vi bygger upp förmågan att ta oss mot de mål vi bryr oss om.

För att känna oss engagerade behöver vi ha mål och vi behöver förstå vår egen motivation.

Tre saker gör det lättare att sätta, jobba mot och uppnå mål. För det första, sätt harmoniska mål. Allt för ofta har vi formulerat våra ambitioner i termer av motstridiga mål. Som att tillbringa mer tid i naturen och ta ett viktigt karriärsteg. Om det är två aktiviteter som stöttar varandra så är det utmärkt. Men om du ser att de hamnar i konflikt med varandra så är det läge att söka en mer harmonisk uppsättning mål.

För det andra är det till hjälp om mål är flexibla. Mål som går att nå på flera olika sätt är lättare att behålla över tid. Det är tillexempel mer flexibelt att ha målet att röra på sig varje dag än att säga att man ska vara på gymmet varje kväll eftersom ett gym kan stänga. Speciellt i tider som dessa.

Slutligen är mål som leder mot en aktivitet till mer hjälp än mål som handlar om att ändra våra omständigheter. Så istället för att formulera mål som ”jag ska ha ett nytt jobb” kan vi säga ”jag ska gå igenom jobbannonser varje fredag eftermiddag”.

Det spelar också roll hur vi är motiverade. Motivation varierar inte bara i mängd utan även i typ argumenterade Edward L. Deci and Richard Ryan. De gjorde skillnad på inre motivation det vill säga vår vilja och önskan att göra något för sakens egenskull och yttre motivation som är viljan att göra något för att få en belöning eller undvika en bestraffning.

Om dina mål är viktiga för sin egen skull och inte bara för att de ska generera en belöning så har du större chans att känna dig engagerad.

En annan avgörande faktor som har betydelse för hur mycket engagemang du upplever hänger ihop med hur mycket du tror på att saker kan förändras. Forskaren Carol Dweck frågade varför vissa skolelever kämpar vidare efter att ha misslyckats samtidigt som samma bakslag får förödande konsekvenser för andra elever. Hon fann att skillnaden låg i just om eleven hade ett ”fixed mindset” eller ett ”growth mindset”

Ett fixed midset betyder att eleven tänker att hennes egen och andras förmågor, inklusive intelligens är stabila och oföränderliga. Ett growth-mindset betyder att hon tror att människor kan nå bättre resultat eller göra klokare val i framtiden.

Dessa två hjärnbilder är spänningskartor som visaraktiviteten i hjärnan hos individer med ett growth mindset respektive ett fixed mindset efter att de gjort ett misstag. Aktiviteten ökar hos den med ett utvecklingsfokus och avtar hos den med ett mer fixerat tankesätt.

I mitt arbete med att mäta välbefinnande och definiera skyddsfaktorer för barn och unga som är placerade på HVB-hem framträdde också growth-mindset som en avgörande faktor. De ungdomar som talade om att andra människor skulle kunna förbättra sig i framtiden trodde också på sin egenförmåga att välja mer konstruktiva vägar än vad de gjort tidigare. De härungdomarna hade ett högre välbefinnande under tiden de var placerade och var bättre förberedda för livet utanför HVB-hemmet när de väl lämnade det.

För att bygga ett growth-mindset hos dig själv och hos dina barn kan du reflektera över hur du pratar. Välj att utrycka hur misstag är tillfälliga. När ditt barn kommer hem och berättar om hur en klasskompis retats kan du säga att det var ett dåligt val av det barnet. Undvik att säga att det är ett elakt barn. Det lär ditt barn att tänka att människor har fasta egenskaper på ett sätt som de faktiskt inte har. Våra beteenden är föränderliga.

Min lärare Angela Duckworth har sedan byggt vidare på Dwecksarbete och skrivit om grit. Hon definierar grit som passion och uthållighet för långsiktiga mål. En viktig poäng hon gör är att ansträngning räknas två gånger.Har vi en talang och anstränger oss för att använda den så utvecklar vi enfärdighet. Har vi en färdighet och anstränger oss för att använda den presterar vi. Så ansträngning räknas två gånger.

Och det är också det frågan om engagemang kokar ner till. Vi behöver anstränga oss. Och att jobba hårt för någonting kan vara en av de mest belönande upplevelser vi har som människor.

2020-11-12

Bristen på positiva känslor blir ett hot mot hälsan

När vi tänker lycka och välbefinnande tänker vi ofta på positiva emotioner. Här pratar jag om det i en kort video https://youtu.be/QlrNoAgzd3c.

Vi tänker kanske på glädje eller hur det är att vara exalterad inför någonting. Men det finns också mer stillsamma positiva emotioner som tacksamhet och lugn. Emotionsforskaren Barbera Fredrickson har definierat tio positiva känslor:

 

•       Glädje

•       Tacksamhet

•       Lugn

•       Intresse

•       Hopp

•       Stolthet

•       Nöje

•       Inspiration

•       Vördnad

•       Kärlek

 

Att ägna mer uppmärksamhet till hur de här olika känslorna känns och vad som inspirerar dem i ditt liv kan vara en intressant övning.Själv tränar jag också på att vara mer nyanserad när jag pratar om positiva upplevelser. Det kan vara så enkelt som att istället för att börja ett möte med att säga ”Kul att vara här” säga ”det ska blir intressant att höra vad du tänker om rapporten. Jag blev väldigt inspirerad av samtalet vi hade sist och känner mig trygg med att vi kommer att komma framåt idag också”.

Barbera Fredrickson argumenterar också för att kärlek är den främsta av de positiva känslorna men att det är en upplevelse som är beroendea v de andra. Hon definierar kärlek som att det händer när vi hamnar i beteendemässig synk med en annan människa, delar en eller flera positiva känslor med den personen och är investerade i den andres välbefinnande för sin egen skull.

Ett sätt att träna förmågan att känna nyanserna i de positiva känslorna är att göra så kallade positivity portfolios. Då kan man samla objekt, göra spellistor eller bara göra album i sin telefon med det du förknippar med just den positiva känslan.

Positiva känslor har också effekt på våra kognitiva förmågor. Vi blir bättre på att lösa problem och återhämtar oss snabbare från motgångar när vi har en nivå av positiva känslor.

Ett experiment som gjordes gick ut på att deltagarna utsattes för en stressande upplevelse. De fick höra att de skulle hålla ett tal.  De som hade sett sorgliga eller neutrala filmklipp innan befann sig i det stressade tillståndet längre än de som fått se roliga filmklipp.

På en allvarligare not har det också visat sig att positiva känslor har effekt på motståndskraften mot infektionssjukdomar. Här står vi inför ett allvarligt problem när människors psykiska hälsa sviktar och många måste avstå från det som normalt sett gör dem fulla av positiva känslor. Det är viktigt att vi får tillgång till dessa känslor på ett säkert sätt där vi följer gällande rekommendationer.

 Avslutningsvis ska jag lyfta ytterligare en aspekt av positiva känslor som vi sällan talar om. Att känna stark glädje är inte nödvändigtvis en positiv upplevelse för alla. Människor som lever i missbruk, har en bipolär problematik eller lever liv där allting struktureras kring att söka kickar kan ha stark ångest associerad till de mer euforiska känslorna. Det kan, oavsett om vi tillhör en särskilt utsatt grupp eller inte, till och med vara så att vi blandar ihop ångest och uppspelthet i vissa situationer.

Ett annat sätt som de positiva känslorna kan bli destruktiva är om vi gör dem till prioritet på ett sätt som går ut över de andra parametrarna i PERMA(TM)-modellen. Om vi söker kortsiktig njutning istället för att engagera oss i meningsfulla aktiviteter eller investera i viktiga relationer till exempel.

Så genom att lära oss ett sunt sätt att få tillgång till positiva emotioner kan vi både leva bättre liv och nå viktiga mål.

2020-10-22

Positiv Psykologi & Negativity Bias

Positiv psykologi är vetenskapen om vad som gör livet värt att leva. Det är ett forskningsfält om de styrkor och talanger som får oss att må bra och göra bra. Det är också en samling empiriskt validerade metoder och interventioner som du kan använda på ditt arbete och i ditt liv. På YouTube kan du också se en kort version av det här inlägget.

Psykologisk forskning och praktik har funnits i ungefär hundra år. Under den här tiden har vi gjort enorma framsteg när det gäller att förstå vad som kan gå fel med det mänskliga psyket. Vi har idag en bättre kunskap om depressioner, ångest och andra tillstånd som orsakar stort lidande.

Men fram tills nyligen har forskarna inte ägnat speciellt mycket uppmärksamhet till vad som kan gå rätt i det mänskliga psyket och vi har inte studerat styrkor, positiva upplevelser och välfungerande relationer. Här fyller den positiva psykologin ett gap i litteratur och praktik.

Det hela började med att Martin Seligman, som är en av vårtids mest välciterade psykologer, satt som president för det amerikanska psykologförbundet år 1999.

I sitt tillträdestal konstaterade han att psykologisk forskning gjort stora landvinningar när det gäller att förstå psykisk ohälsa samtidigt saknades en systematisk studie av psykisk hälsa. Vi behöver förstå positiva upplevelser, individers styrkor och vad som skapar högpresterande organisationer bättre sa han och satte därmed bollen i rullning. Det blev även de tre grundpelarna i det som idag är ett respekterat vetenskapligt fält.

Som en av Marty’s studenter, grundare av SIPP och innehavare av mailadressen evelina@positivity.se får jag ibland frågan: Är du alltid positiv?

De som känner mig vet att det är långt ifrån sant. Min son har installerat en svärburk och skrivit Gucci på den för att uttrycka sina förväntningar på storleken på den intäkt mina känslouttryck kommer att generera. Som tur är syftar inte heller positiv psykologi till att skapa en glättig kultur där vi bortser från problem eller nödvändigtvis tar svårigheter med en klackspark. Målet är snarare en balanserad och realistisk bild av verkligheten (även om jag personligen skulle kunna jobba på ordvalen när jag beskriver realiteten).

Vi är evolutionärt programmerade för att ägna mer uppmärksamhet till det negativa och ha pessimistiska förväntningar på omgivningen. Det var människor som sprang när de såg sabeltandade tigrar som överlevde och förde sina gener vidare. De som mötte rovdjur med nyfikenhet och positiva förväntningar blev inte långvariga.

Det här sättet att uppmärksamma det negativa kallas negativity bias och har tjänat mänskligheten väl genom historien. Problemet är att vi har kvar de här reaktionerna i ett samhälle där vi inte längre möter samma typ av hot.

När vi reagerar på mail från chefen som om det var ett rovdjur som kastat sig genom skärmen eller när vi känner oss som att vi har blivit lämnade ensamma för att dö när helgens tinder dejt inte sms:at fast det redan är måndag så är den här mekanismen inte längre till nytta.

Genom att lära oss verktyg för att rikta vår uppmärksamhet mot det positiva kan vi balansera upp negativity bias. Det ger oss en mer realistisk förståelse av verkligheten och händelser i vardagen.

Positiva känslor har dessutom effekt på våra kognitiva förmågor och gör oss bättre rustade för att lösa problem och ta oss an utmaningar.

Forskning visar dessutom att det finns ett samband mellan hur medarbetare mår på jobbet och hur företaget presterar.

I en metastudie (Krekel, 2019) har forskare tittat på korrelationen mellanmedarbetarnas välbefinnande och olika aspekter av bolagets prestation. Datat kommer från gallups databas och omfattar två miljoner anställda i 50 olika branscher. Det framgår tydligt att ju nöjdare medarbetarna är desto lojalare är kunderna. Dessutom blir nöjda medarbetare mer produktiva och personalomsättningen lägre. Och kanske viktigast av allt när du vill argumentera för att prioritera välbefinnande på din arbetsplats: lönsamheten ökar.

Det här är givetvis kunskap många av er har från egenerfarenhet av att leda bolag i tillväxt. Samtidigt kan det vara till hjälp att basera strategier för medarbetares välbefinnande på forskning när det är många intressenter som tävlar om resurser och uppmärksamhet.

Och just den här traditionen av att arbeta med stora dataset och empirisk forskning gör den positiva psykologin tilltalande för många seriösa ledare. Många av de som går våra kurser upplever att de får forskningsreferenser till sådant som de själva har använt i praktiken. För det är ofta så det börjar i det här fältet. Vi har en magkänsla av att någonting har skapat en god arbetsmiljö eller genererat positiva upplevelser i vardagen och så går vi ut och studerar det. Vi tar reda på om det stämmer, för vem och under vilka omständigheter.

Precis som allt annat är positiv psykologi beroende av sin kontext. Det finns inga universella svar och sina lösningar som passar alla. Det skiljer sig åt mellan individer, kulturer och samhällen. Det påverkas av makroekonomiska förutsättningar och förändras över tid. Mitt arbete över trekontinenter har gett mig en förståelse för hur positiv psykologi kan användas ien rad olika kontexter. Jag vet fortfarande inte vad som händer i just ditt liv, i din organisation och i det ögonblick du läser detta. Därför kommer jag att dela med mig av exempel på vitt skilda situationer där jag funnit verktygen och teorierna användbara. Jag ser fram emot att ta del av dina tankar så känn dig varmt välkommen att höra av dig!

Artikeln om välbefinnande på arbetet hittar du här:

Krekel, Christian and Ward, George and De Neve, Jan-Emmanuel, Employee Wellbeing, Productivity, and Firm Performance (March 3, 2019). Saïd Business School WP 2019-04, Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=3356581 or http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.3356581